提升飽腹感、控制餐后血糖血脂、預防便秘、幫助瘦身……全谷雜糧對健康的好處早已深入人心。不過(guò)，再好的食物，也要吃法得當。很多人沒(méi)有從全谷雜糧中獲得足夠的好處，甚至難以堅持下去，很可能是因為犯了下面幾個(gè)錯誤。

　　錯誤1：烹調不當，質(zhì)地太硬造成胃腸不適。全谷雜糧很難用電飯鍋，按照烹調白米飯的程序來(lái)制作。它們需要預先浸泡兩三個(gè)小時(shí)（如糙米、黑米），有的甚至需要浸泡過(guò)夜（如大部分豆子和蓮子、芡實(shí)等），再用電飯鍋烹飪?；蛘咧苯佑秒妷毫﹀伆局?。目前市售電壓力鍋大多有雜糧飯、雜糧粥專(zhuān)用程序，只需按照說(shuō)明操作就可以。只要烹調得法，雜糧粥雜糧飯都能做得質(zhì)地柔軟。發(fā)酵做成饅頭、面包，也能讓全麥食物更容易消化。一半白米/白面，一半全谷雜糧摻在一起吃，就不會(huì )出現因為“太粗硬”而損傷胃壁的事情。

　　錯誤2：急于求成，添加時(shí)沒(méi)有循序漸進(jìn)。對于消化能力較弱的人來(lái)說(shuō)，一下子把所有食材從白米白面換成全谷雜糧，可能造成消化系統不適應，導致脹氣等問(wèn)題。這種情況不難解決，只需要先小比例添加，比如3份大米配1份燕麥或雜豆，讓腸道菌群逐漸改變，能處理更多的膳食纖維、低聚糖和抗性淀粉后，胃腸就能夠順利接受更大的比例。此時(shí)，可提升到2份大米配1份全谷雜豆的比例。過(guò)一段時(shí)間，消化道適應了，再增加到一半白米一半雜糧。在這個(gè)過(guò)程中，你會(huì )感覺(jué)到自己的消化能力在逐漸增強，精力逐漸變好。

　　錯誤3：只喝稀粥，導致谷物總量不足。由于全谷雜糧烹調時(shí)煮粥方便，很多人用雜糧粥替代白米飯。但是粥是高水分食品，按同樣一碗來(lái)比較，其“干貨”總量遠遠低于白米飯。而且，雜糧粥飽腹感較高，人們往往喝一碗就夠了，但其實(shí)總量不足。長(cháng)此以往，就會(huì )造成熱量過(guò)低，營(yíng)養供應減少。特別對于那些原來(lái)不打算減肥、運動(dòng)量又比較大的人，如果主食吃少了，可能發(fā)現自己精力不足，容易疲勞，臉色發(fā)黃。解決方案很簡(jiǎn)單：一是煮成雜糧飯（1倍糧食，加水1.5~2倍），然后按正常量來(lái)吃；二是喝雜糧粥，但做稠一點(diǎn)，喝兩碗。

　　錯誤4：只吃少數一兩種全谷雜糧，造成營(yíng)養單一。有些人頓頓蒸紅薯蒸紫薯，有些人天天啃玉米吃窩頭。但是，吃雜糧也需要多樣化，不能只盯著(zhù)一種。建議去超市雜糧柜臺，好好看看有多少種食材可以使用?？梢园巡煌N類(lèi)的雜糧融入三餐，比如早上喝雜糧豆漿（包括黃豆、燕麥、小米、紫米等），中午吃一段蒸玉米，晚上喝八寶粥（包括紅豆、綠豆、糙米、白米等）。

　　錯誤5：烹調放糖、放油太多，影響健康效果。由于雜糧質(zhì)地粗糙，所以很多人會(huì )在雜糧食品中加入糖、油和淀粉來(lái)改善口感。尤其是餐館和超市中制作的雜糧食品，常用油煎，或用食用堿、泡打粉制造出多孔效果，用精白面粉和淀粉來(lái)加強細膩感，用糖來(lái)改善口味，這樣的加工方法會(huì )讓雜糧的營(yíng)養價(jià)值大打折扣。比如油炸窩頭會(huì )吸入大量脂肪，其中的不飽和脂肪酸、維生素等營(yíng)養成分也會(huì )被破壞。

　　錯誤6：加工得太細，控制餐后血糖效果打折扣。如果是消化不良者食用全谷雜糧，打成糊糊、煮得軟爛，甚至烤后打成粉，都是合適的做法。但是如果要控制血糖，這種做法會(huì )提升消化速度，讓很多全谷物的餐后血糖反應大幅度上升。相比而言，豆類(lèi)即便煮爛打碎，血糖反應還是比較低的，但小米、糙米、黑米等谷物就不行了。它們需要保留一定的咀嚼口感才能有效控制餐后血糖上升速度。所以，糖尿病患者和其他血糖控制障礙人群，適合整粒烹調，不要打成粉末煮成糊糊。在一定程度上保留谷物的天然物理結構，能夠更好地延緩餐后血糖血脂的上升。

　　錯誤7：沒(méi)有吃夠優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物。全谷雜糧不能替代魚(yú)肉蛋奶豆制品等食物，因為它們不能提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鐵、鋅等成分，以及必需脂肪酸和維生素E。全谷雜糧含有能夠延緩消化吸收的植酸，更需要配合適量肉類(lèi)，以提供不受植酸影響的血紅素鐵和容易吸收的鋅元素。